情緒輪盤：把「心情不好」拆開來看
難受的時候，很多人只講得出「很煩」「很累」「心情不好」。這個輪盤準備了 108 個情緒詞彙，花兩分鐘挑一挑，你會發現自己的感受比想像中具體。
此刻的你，比較接近哪一種感受？
先點輪盤上的核心情緒，再從細分的詞彙裡挑出最貼近的，可以跨情緒複選。
先從上方輪盤選一個此刻最接近的核心情緒
你是哪一種「說不出來」？
說不出自己的感受，不代表你不在乎自己。比較常見的是下面這三種狀況，看看有沒有哪個很眼熟。
什麼都只剩「好累」
下班回家不想講話，假日睡一整天還是累。累是真的，但它常常把底下的東西蓋住了：可能是委屈，可能是對工作的失望，也可能是一直在硬撐。
一開口就變成生氣
對另一半、對爸媽講沒兩句就大聲起來。生氣是最快冒出來的那一層，比較難說出口的是「我覺得被忽略」或「我怕你不在乎」。
腦袋很清楚，心裡很模糊
事情的來龍去脈分析得頭頭是道，被問到「那你自己感覺怎樣」就愣住。習慣用想的處理情緒，感受就一直沒被看見。
七種基本情緒，各自在提醒你什麼
情緒其實是一種訊號，每一種都在告訴你「有件事對你很重要」。挑到詞之後，對照下面這張表，可以更快知道要往哪裡想。
快樂 Happy
某個需要被滿足了：被接住、做到了、或是對接下來有期待。
可以問自己： 是什麼讓我有這種感覺？我可以怎麼讓它多出現一點？
愉悅（開心、雀躍）、滿足（自在、充實）、被愛（被接納、被珍視）、自豪（有自信、有成就）、樂觀（充滿希望、受到啟發）、好奇（感興趣、想探索）
驚訝 Surprised
事情跟你原本以為的不一樣。它本身不分好壞，要看後面接的是興奮還是慌張。
可以問自己： 我原本預期的是什麼？現在跟預期差在哪？
震驚（難以置信、措手不及）、困惑（疑惑、不解）、興奮（期待、激動）、敬畏（讚嘆、著迷）
恐懼 Fearful
你察覺到某種威脅，可能是真的危險，也可能是怕被否定、怕搞砸。
可以問自己： 我在擔心會失去什麼？這個威脅現在有多真實？
焦慮（不安、擔憂）、緊張（壓力大、坐立難安）、害怕（受威脅、想逃避）、不安全（沒自信、怕被否定）、茫然（不知所措、迷失）、驚慌（崩潰、手足無措）
悲傷 Sad
你失去了某個在乎的東西，或是發現它得不到。
可以問自己： 我失去的是什麼？這份難過在說我很重視哪件事？
孤單（被孤立、被遺棄）、失落（空虛、想念）、脆弱（無助、受傷）、沮喪（灰心、提不起勁）、內疚（懊悔、羞愧）、絕望（無力、麻木）
倦怠 Weary
能量用得比補得快。常見於長時間硬撐，最後連感覺都變淡。
可以問自己： 最近有哪些事一直在耗我？有沒有哪一件可以先放下？
疲憊（心累、沒精神）、無聊（空泛、索然）、負荷（喘不過氣、負擔過重）、冷漠（抽離、無感）
厭惡 Disgusted
有東西違反了你的價值或底線，身體想把它推開。
可以問自己： 讓我反感的到底是哪一點？它踩到我的哪一條原則？
反感（排斥、嫌惡）、不屑（輕視、看不起）、厭煩（不耐、想逃離）、自我厭惡（羞恥、後悔）
憤怒 Angry
界線被踩到、覺得不公平，或是想做的事一直被卡住。
可以問自己： 我覺得哪裡不公平？我希望對方或情況怎麼改變？
不滿（被冒犯、被惹惱）、受挫（被卡住、使不上力）、嫉妒（不甘、被比下去）、怨恨（被背叛、被利用）、防衛（被批評、想反擊）、暴怒（失控、想攻擊）
三個步驟，找出現在的感受
- 1
先點大方向
不用想太久，看輪盤上七種基本情緒，哪一個最有感覺就點哪一個。
- 2
往下挑細的詞
一個一個讀，讀到心裡有一點「嗯，就是這個」的，就選起來。可以換到其他情緒繼續選。
- 3
對著情緒卡問自己一句
選完按「生成情緒卡」，挑其中一個詞問：這個感覺是被哪件事勾起來的？答案不用很完整，有個方向就好。
分得越細，越知道下一步
心理學有個概念叫情緒粒度（emotional granularity），指的是一個人能把感受分得多細。 同樣是難受，只能說「心情不好」的時候，你很難知道該怎麼辦； 分得出「我是覺得被比下去，有點不甘心」，就知道問題卡在哪裡，要調整的是期待、關係，還是做事的方法。
放到關係裡也一樣。跟伴侶說「我心情不好」，對方只能猜；說「你剛剛滑手機沒在聽，我覺得有點被冷落」， 他才知道可以怎麼回應。這種能力可以練，而且沒有想像中難，多用幾次輪盤，詞彙自然就會長出來。
常見問題
- 情緒輪盤是什麼？跟一般的情緒詞彙表有什麼不一樣？
- 情緒輪盤把情緒排成一個圓，最裡面是幾種基本情緒，越往外分得越細。這一版有七種基本情緒、總共 108 個詞。跟一張列好的詞彙表比起來，輪盤的好處是你不用從一百多個詞裡慢慢找，先選大方向，再往下縮小範圍就好。
- 我明明很不舒服，卻一個詞都挑不出來，正常嗎？
- 很正常，很多人一開始都這樣，特別是從小比較少被問「你現在覺得怎樣」的人。可以換個方式：先注意身體，胸口悶、肩膀緊、胃怪怪的，再回來看哪一區的詞讀起來有點「中」。挑不準也沒關係，最接近的就可以。
- 一件事讓我又氣又難過，要選哪一個？
- 兩個都選。混合情緒非常普遍，而且常常一層蓋一層，例如表面是生氣，底下其實是受傷。輪盤可以跨不同的基本情緒複選，情緒卡會幫你分類整理，你可以看看哪一個是先冒出來的、哪一個藏得比較深。
- 選出來全部都是負面情緒，是不是代表我狀況很差？
- 不一定。情緒本身沒有好壞，難受的情緒通常是在提醒你有件事需要處理。輪盤只能幫你看清楚現在的感受，沒辦法判斷你的心理狀態。如果這些感受已經持續很久，影響到睡眠、工作或生活，建議找身邊信任的人談談，或是尋求專業協助。
- 要註冊嗎？選的詞會被儲存嗎？
- 不用註冊，也不用留信箱就看得到情緒卡，選的過程只存在你自己的瀏覽器裡。情緒卡下方有一個「把結果寄給我」的選項，填了才會把這次選的詞與信箱送到我們這裡並寄一封信給你。訂閱電子報是另外一個勾選項，不勾也照樣寄結果。
知道自己的感受了，然後呢？
自己看懂是一回事，要在家人、伴侶或同事面前說出口，又是另一回事。 如果你想多練習這一段，可以來一對一聊聊，或是參加我們的探索團體。要帶青少年練情緒覺察的老師與單位，可以看青少年探索團體，或先讀青少年情緒覺察怎麼帶。