壓力的評估與因應一覽表

壓力的認知評估是什麼

同一場報告，有人前一晚睡不著，有人照常吃飯睡覺。差別不在報告，在中間那一層判斷。

Lazarus 與 Folkman 在 1984 年提出的認知評估模型，把這層判斷拆成兩個連續的問題。第一個是初級評估：這件事對我有威脅嗎。第二個是次級評估：我應付得來嗎。兩個答案合起來，決定這件事會不會變成壓力、壓力有多大。

這個模型之所以重要，是因為它把解釋的重心從事件搬到了人。壓力研究早期一直想找出哪些事件比較有壓力，後來發現同一個事件在不同人身上的反應差距太大，光靠事件強度解釋不了。健康心理學現在的解釋核心落在評估與因應風格這兩個因素上，不是壓力事件本身的客觀強度。

評估也不是一次定生死。它受當下脈絡影響：同一堂課被點名，有預習跟沒預習是兩件事；同一個問題，在教材範圍內跟超出範圍是兩件事。這代表評估是可以被改變的，後面的認知技巧就是靠這一點運作。

初級評估與次級評估的差別

初級評估問「這件事對我有威脅嗎」。 它幾乎是自動發生的，人不會意識到自己在評估。判斷的依據是事件跟自己目標與利益的關係，所以同一件事，在乎的人和不在乎的人得到的答案完全不同。

次級評估問「我應付得來嗎」。 要等初級評估判定這是壓力，它才會啟動。它盤點的不只是自己的能力，還包括能不能找到資源、有沒有人可以求助、時間夠不夠。

兩者的關係常被講成「一個大一個小」，其實不是。初級與次級指的是順序，不是份量。次級評估的答案甚至更常決定接下來的行為：判斷自己能處理的人會靠上去解決問題，判斷自己扛不住的人會轉向處理情緒。

次級評估跟自我效能很近，容易混。自我效能是對某一項特定作業的能力判斷（我做不做得出這份財報），次級評估是對整個處境的判斷（這個月的工作量我撐不撐得過去），後者還把外援算進去。

問題焦點因應與情緒焦點因應怎麼分

因應（coping）指的是人面對壓力時採取的各種調節行為。Lazarus 與 Folkman 把它分成兩大類，分界很簡單：動的是壓力源，還是動自己的感受。

問題焦點因應針對壓力源本身。它有清楚的步驟：先界定問題，再找出幾個可能的解決方案並評估得失，最後做決定並行動。它也可以往內做，改變自己而不是改變環境，例如調整目標、尋找新的滿足來源，或是補上缺少的技能。

情緒焦點因應不動壓力源，改為緩和它帶來的情緒。它又分成兩類：認知策略是重新詮釋情境，行為策略包括運動、找朋友取得情緒支持，也包括用酒精或藥物。

選哪一邊，跟情境可不可控有關。問題可控的時候人傾向問題焦點，不可控的時候傾向情緒焦點。這個對應關係也解釋了兩者的效果差異：採取問題焦點因應的人遭遇壓力時較少感到憂鬱或焦慮，縱貫研究在控制先前的憂鬱程度之後，這個效果仍然顯著；干預研究也顯示，可以透過訓練教人使用問題焦點因應。但這些結論都預設問題有得改，親人過世、慢性疾病這類事情不在射程內。

實際上人很少只用一種。同一個星期裡，白天找主管談時程是問題焦點，晚上去跑步是情緒焦點，兩者交替進行才是常態。

情緒焦點因應的三條路：再評估、社會支持、書寫

再評估是把同一件事換個角度看。主管在會議上大吼，解讀成「他今天很累」跟解讀成「他針對我」，後面的情緒完全不同。它處理的是初級評估的內容，不是把已經出現的情緒壓下去。

社會支持是向他人取得情緒上的支持。研究顯示這能改善壓力下的情緒與身體狀況，成長於支持性家庭的年輕人，面對情緒創傷時的生理反應較低。

不過支持的品質比數量重要。創傷事件後的社會支持品質會影響它對健康的衝擊，某些親友帶來的不是安慰而是負擔；身處高衝突社會網絡的人，面臨喪親這類重大壓力時，身體與情緒健康反而更差。「多找人說說」這個建議，前提是找對人。

表達性書寫是找不到人談的時候的替代出口。許多人在日記、日誌、部落格裡寫下擔憂，Pennebaker 的一系列研究把這條路線推成一個研究主題。它跟反芻不一樣：反芻是同一段影片原地重播，書寫必須把經驗組織成語言，整理的動作本身才是關鍵。

樂觀、悲觀與健康的關係

樂觀者面對壓力時仍然維持韌性，相信自己過得了這一關。悲觀者傾向把負面事件歸咎於自己，而且預期這個影響會擴散到未來，比較容易被壓力擊倒而放棄。

悲觀影響健康的路徑有三條。認知路徑是悲觀者傾向把事件評估得更有壓力，初級評估整個往威脅的方向偏。生理路徑是隨之而來的長期激發：監控樂觀者與悲觀者血壓三天的研究發現悲觀者的血壓較高，年長者的研究發現悲觀者的免疫功能比樂觀者差。行為路徑是吸菸、飲食不佳、少運動這些危險健康行為。

相關的研究資料不少。一項為期八年、對象超過 95,000 位婦女的研究發現，悲觀者較可能罹患冠狀動脈心臟病；一項以 412 位 HIV 感染者為對象的研究，追蹤 18 個月後也看到悲觀者的差異；接受冠狀動脈繞道手術的悲觀者復原較慢，發生較嚴重的心絞痛。

這些都是在一群人身上看到的關聯，講的是機率，不是某一個人的命運。一個人偏悲觀，推不出他會生病。

堅毅的三個成分：承諾、控制、挑戰

另一條研究線問的是相反的問題：哪些人在重大壓力下仍然免於生理或情緒的損害。Kobasa 把這個特徵叫做堅毅（hardiness），它有三個成分。

承諾是無論壓力多大，仍維持對事件與關係的投入。它的保護作用在於維持社會連結，不會愈難愈把自己關起來。

控制是相信自己即使遇到阻礙，仍能影響情境的走向。它拉高的是次級評估的答案，減少無助感。

挑戰是把壓力看成正常生活的一部分，也是成長與學習的機會。它降低的是初級評估裡的威脅成分。

追蹤企業行政人員兩年的研究顯示，生活態度傾向高投入、高控制、正面看待改變的人比低分者更健康。研究者認為最關鍵的因素是控制感以及對目標的承諾。堅毅的保護效果在企業主管、女性、HIV 感染者等不同族群都獲得支持。

堅毅跟樂觀常被放在一起講，兩者不同。樂觀是對結果的預期，堅毅是對自己與情境關係的一整套態度。

在創傷中尋求意義

有一批研究檢驗了一個乍看意外的現象：許多遭遇重大創傷的人表示，他們感到生命產生了正向的變化。以喪親者、癌症患者、心肌梗塞患者、骨髓移植患者、中風患者及其照顧者、HIV 陽性男性為對象的研究都發現了這個現象。

從創傷中找到意義或成長，看起來對身心調適有幫助。有些研究發現這些人較少憂鬱和焦慮；Davis 等人針對最近喪親者的研究看到了這個關聯；Affleck 等人的研究發現，罹患心臟病的男性若因此得到個人成長，例如改變了生活哲學或價值觀，未來八年較不可能再度心臟病發作。

為什麼有些人做得到、有些人做不到？樂觀看起來扮演重要角色，樂觀者較可能在壓力事件之後提到正向改變或成長；堅毅的人也從壓力經驗中知覺到較多收穫。

這一節最容易被讀成「創傷是好事」或「你應該從中學到什麼」。教科書講的不是這個。它描述的是一部分人身上出現的現象，而且看起來是樂觀與堅毅帶出來的結果，不是可以直接下定決心去做到的事。對正在痛的人說「找找意義」，跟研究講的是兩回事。

壓力管理有哪些方法

壓力管理是一組可以學的技能，不是固定的人格特質。教科書把它分成行為技巧與認知技巧兩類。

行為技巧包括生理回饋、放鬆訓練、靜坐、有氧運動，共同目標是降低自律神經的過度激發。

生理回饋的做法是把感覺不到的生理狀態轉成感覺得到的訊號。例如在學習控制緊張性頭痛時，把電極貼在前額偵測肌肉動作，再把訊號放大成聲音回饋給當事人，肌肉放鬆聲音就變化，人就能學著把它降下來。它的原理接近操作制約，即時回饋就是強化。一項涵蓋 94 項研究的後設分析確認它對偏頭痛與緊張性頭痛都有效果，而且訓練效果可以遷移，練成之後不必永遠依賴儀器。

放鬆訓練是教人進入深度放鬆並集中思考。心跳與血壓原本被看成自主神經控制、非意志所能改變，實驗室研究證明它們可以經由學習而改變。

認知技巧處理的是行為技巧碰不到的那一塊。人在實驗室裡學會控制生理反應，回到真實的壓力情境卻用不上，特別是當持續的緊張來自自己跟環境互動的方式。認知行為的做法有四步：先自我監控，記下壓力情境、感受、想法與生理反應；找出情境、認知、情緒、行為之間的連結；指認引發反應的核心信念，例如完美主義；最後改變對情境的認知或行為，這一步最難。

教科書的結論是不要只押一邊。日常生活的要求瑣碎又多變，需要有彈性的因應技巧，光靠放鬆通常不是最有效的方式，所以壓力管理計畫通常把生理回饋、放鬆訓練、運動與認知技術結合起來。

修正 A 型性格是一個結合兩類技術的例子。Friedman 等人讓 1,000 位曾經心臟病發作的人接受排隊訓練，用來降低對時間的急迫感。四年半之後，接受改變生活方式的實驗組，心臟病再發的機率是控制組的一半。

因應與防衛機制有什麼不同

這兩個概念常被混用，分界在意識程度與意圖。

防衛機制在潛意識運作，不是人刻意選的，目的是降低焦慮；因應多半是有意識、有目標地處理壓力來源。同一個行為有時兩邊都說得通，要看當事人知不知道自己在做什麼。

還有一個容易混的地方：情緒焦點因應不等於防衛。刻意去跑步、刻意找朋友聊、刻意重新詮釋一件事，這些都是有意識的選擇，只是選擇處理的對象是情緒而不是事件。

「抗壓性」這個詞平常常被講錯

抗壓性不是一個單一的能力。 日常說某人抗壓性好，通常混了好幾件事：他的評估傾向、他手上的資源、他慣用的因應方式、他的社會支持品質。把這些壓成一個分數，就看不出到底哪裡可以改。

「正向思考」不等於再評估。 再評估要真的換掉對事件的解讀，而且得說得通；把負面感受蓋掉、硬說沒事，比較接近壓抑，研究上的效果反而不好。

「多找人說說」有前提。 支持的品質決定它是幫助還是負擔，高衝突的社會網絡在重大壓力下會讓情況更糟。

壓力研究講的是機率，不是個人的預言。 悲觀與較高的罹病率有關聯，這是族群層次的統計，推不出某一個人會怎麼樣。