認知扭曲一覽表

認知扭曲是什麼

認知扭曲（cognitive distortion）是貝克提出的概念，指一個人處理訊息時反覆出現的推理錯誤。重點是「系統性」：偶爾想歪一次不算，是同一條岔路一走再走，而且走的人自己看不出那裡有岔路。

貝克一開始是在研究憂鬱時整理出這些類型，後來才擴大到焦慮、恐慌這些其他困擾。所以表上十種幾乎都往負向偏，它們本來就是從「心情低落的人怎麼解讀事情」裡歸納出來的。

認知扭曲跟防衛機制怎麼分

這兩個詞常被混著用，運作的層次卻不一樣。

防衛機制在潛意識裡運作，用來讓自我不被焦慮擊垮，手法是把現實扭一下。正在投射的人不會知道自己在投射，多半要事後回頭看才發現。

認知扭曲是想法層次的東西，說得出來、寫得下來，也能拿去跟證據對照。把「我朋友都不喜歡我了」這句話擺上桌，就能接著問：你怎麼知道？有沒有別的解釋？認知取向整套做法都建立在這個前提上。同樣的做法搬到防衛機制就行不通，因為那些東西根本不會浮上檯面讓人檢驗。

防衛機制擋的是焦慮，認知扭曲錯的是推理。

基模、自動化思考與認知扭曲的關係

想知道扭曲從哪裡來，得先認識兩個概念。

**基模（schema）**是由一個人對自己和世界的基本信念與假設所組成的認知結構。它在童年早期從個人經驗和對重要他人的認同裡形成，之後被學習經驗一再加強。基模平常潛伏著，碰到特定刺激或壓力才活躍起來。它沒有絕對的好壞，同一套基模在某個環境裡很適應，換個環境就成了負擔。有人靠著「產能決定我的價值」一路做到高位，退休後卻被同一句話壓垮。

**自動化思考（automatic thought）**是不用費力、也沒經過選擇就冒出來的念頭，常常藏在表面的說詞底下。一個人說「最近太忙了所以沒去應徵」，再往下問，可能是「我沒辦法好好表現自己」「別人都會比我優秀」。

認知扭曲就卡在這兩者中間：基模解讀眼前的事件時出了岔，岔出來的結果變成一句句自動化思考。把散落的自動化思考排在一起，會看到它們老是走同一條岔路，那條路就是表上的某一種。

證據不夠就下結論：獨斷的推論、讀心術、負向預測

這三種都錯在證據那一步。

獨斷的推論是沒有證據支持、甚至有相反的證據，還是照樣下結論。忙了一整天，晚上躺下來說「我是個糟透的媽媽」，中間一步推理都沒有。

讀心術是把同一招用在別人的想法上。朋友最近沒約你，你直接跳到「他們不喜歡我了」。朋友可能只是忙、在存錢、以為你沒空，這些可能性都沒被拿出來比。

負向預測是用在還沒發生的事。以前都考得不錯，這次也準備好了，還是認定自己會考砸。悲觀本身沒什麼，麻煩的是那個猜測被當成確定的事在用。

取樣出錯：選擇性摘要、過度概括、貼標籤

這三種手上是有真材料的，錯在怎麼挑、推得多遠。

選擇性摘要就是斷章取義：整場進了好幾球，只記得失誤的那一球。細節是真的，只是被拿來代表全部。

過度概括是把一件事的結論搬到別的事情上，連不太相干的情境也一起套。一次約會不順就說「男生都一樣」，接下來每一段關係都會被這句話框住。

貼標籤是把同樣的動作推到自我認同。看結論的主詞就分得出來：「跟他講話我覺得怪怪的」評的是這件事，「我是個不受歡迎的失敗者」評的是這個人。標籤一貼上，之後發生的事都會被拿來當它的證據。

份量和因果被動了手腳：全有或全無、誇大或貶抑、災難化、個人化

剩下這幾種沒有否認事情發生，被動手腳的是份量與因果。

全有或全無的思考把刻度整條拿掉，只剩成功和失敗兩格。「沒拿 A 就是失敗」，拿 B 也算輸。

誇大或貶抑留著刻度，讀數卻調偏了。缺點放大成「我的運動生涯完了」，做得好的地方縮成「還不夠好」。兩個方向都算，也常在同一個人身上同時出現。

災難化沿著最壞的路線把後果一路推下去。「我會講錯話，所以升遷沒了」，中間還有轉圜的地方全被跳過。

個人化動的是因果。隔著馬路揮手對方沒回，就想「我一定得罪他了」，天氣、塞車、對方沒戴眼鏡這些跟自己無關的原因，完全沒被考慮。

獨斷的推論和選擇性摘要怎麼分？四組常搞混的扭曲

• 獨斷的推論與選擇性摘要：前者手上沒有材料就下結論，後者握著一個真的細節，把它當成全部。
• 過度概括與貼標籤：通則指向事情或別人，是過度概括；指向「我是什麼樣的人」，就是貼標籤。
• 負向預測與災難化：負向預測說壞事會發生，災難化把後果放大到承受不了。兩者屬於同一類，差在推得多遠。
• 全有或全無與誇大或貶抑：前者連程度差異都不留，後者還承認有程度，只是份量估錯。

災難化、讀心術這些詞，在日常對話裡怎麼被講歪

「認知扭曲」不是拿來罵人的。它描述的是推理偏離了證據，沒有在評斷一個人理不理性。拿這個詞去標記別人講的話，本身就很接近貼標籤。

災難化跟做最壞打算是兩回事。先想好風險、準備怎麼應對，是有用的判斷；災難化是把後果推到極端，然後卡在那裡動不了。

讀心術跟同理也不一樣。試著理解對方的處境，會留著「我可能猜錯」的空間；讀心術把猜測當成已知，也就不再去確認。

這張表不是診斷工具。上面整理的是一般人都會有的思考習慣。看到某人常走某一條岔路，能說的是傾向與代價，推不出他有什麼狀況。

認知脆弱性：同一件事，為什麼有人特別受傷

貝克這一系還有個關鍵詞，叫認知脆弱性（cognitive vulnerability）：一個人因為帶著扭曲或負向的基模，比較容易陷入低落。同樣一件事對不同的人衝擊差很多，差別往往出在它踩到了哪一套潛伏的信念，事件本身反而其次。

比較淺的一層叫條件假設（conditional assumption），句型都是「如果……就……」，像是「如果我沒把每件事都做成，就沒有人會尊重我」。這一層比核心信念好鬆動，也是認知取向常下手的地方。已經固化成核心信念的，要動就慢得多。