自我效能的四個來源

自我效能是什麼

自我效能（self-efficacy）是班度拉在 1977 年提出的概念，完整說法是知覺到的自我效能感（perceived self-efficacy）：一個人判斷自己在未來某個情境裡，有沒有能力做出特定行動。它只問一件事：「這件事，我做得到嗎？」

這份判斷會牽動一連串決定成敗的行為。想像一個準備大考的高中生，他得先決定要認真準備，接著長時間持續讀下去，考試當天要穩住，還要能有條理地思考。這四個環節都受自我效能影響：自我效能高的人比較願意挑戰難的任務、比較撐得下去、考試時比較冷靜，想法也比較有系統；懷疑自己的人可能連對自己有好處的事都不敢試，遇到困難容易放棄，一碰到考驗就焦慮、慌掉。

自我效能是跟著情境走的。班度拉測量時刻意不問「你覺得自己是不錯的籃球選手嗎」這種模糊的題目，因為「不錯」是跟誰比根本說不清楚；他會問「你對這場比賽罰球命中率至少達到 75% 有多少把握」。同一個人碰到不同的事情、不同的難度，自我效能可以差很多，它不是一個人身上固定的特質。

自我效能跟自尊差在哪

這兩個詞最常被混著用。自尊評估的是一個人怎麼看自己整體的價值；自我效能評估的是在某個特定情境裡，自己能做到哪些事。

分開看就會發現兩者不一定同步。有人對上台演講完全沒把握，對自己整體的價值感卻很穩；也有人工作上信心十足，整體上還是覺得自己不夠好。有一項研究追蹤了即將接受流產手術的女性，發現自我效能是影響術後調適好壞的關鍵，自尊和樂觀也有關係，但它們的影響似乎大多是透過提升自我效能間接發生的。

覺得做得到，跟覺得做了有好處：自我效能預期與結果預期

另一組要分清楚的是自我效能預期（self-efficacy expectations）和結果預期（outcome expectations）。結果預期是「只要做了這個行為，就會得到什麼賞罰」的信念；自我效能預期是「我到底能不能成功做出這個行為」的信念。

拿選填大學科系來說。你可能相信讀電機系未來收入不錯，這是高的結果預期；同時又覺得自己未必撐得過數學、物理那些必修課，這是低的自我效能預期。社會認知論主張，決定一個人會不會真的去做的，通常是自我效能預期。對一件事沒把握的時候，做成之後的回報再誘人，都好像跟自己無關。當電影明星看起來很吸引人，但除非覺得自己有條件，否則它只會停在夢想，不會變成目標。

自我效能的四個來源

「我做得到」的判斷從哪裡來？班度拉認為有四個訊息來源：表現成就、替代經驗、口語說服、生理激發。四個的分量不一樣，親身做成功過的經驗最有力，看別人做到居次，別人的鼓勵和身體的狀態都比較弱。

下面四節分開講，但實際用的時候很少只用一種，比較常見的是合併起來，以表現成就為主來設計。

表現成就：做成功過，下一次就比較敢

表現成就是四個來源裡影響最大的，因為它包含當事人自己的精熟經驗（mastery experience）。做過、做成了，就會期待下次也做得到，這份期待背後有實際做過的證據撐著。

證據也會往反方向累積。一個女生覺得自己籃球打得很好，就更想去參加校隊選拔；一個男生覺得自己拼字很差，大概就不會想報名拼字比賽。失敗的經驗、不如預期的表現，會讓自我效能變得搖搖欲墜。對一件事覺得自己不行，往往就開始避開它，避開之後又少了累積成功的機會。

社會認知論特別看重「實際去做」，原因就在這裡。它發展出引導式精熟（guided mastery），把複雜的行為拆成幾個簡單步驟，由簡入繁地練，除了看示範，還要親自演練。班度拉和同事找來長期極度怕蛇的參與者做研究，親自一步步練習接近蛇的那一組，行為改變最明顯；自我效能的改變量和行為的改變量高度相關，自我效能與後續趨近行為的相關係數高達 0.84，而且自我效能預期甚至比參與者先前的表現更能準確預測他們之後的表現。

替代經驗：看別人做到，推論自己也行

替代經驗是一種角色示範的觀察學習。看到別人做到，人會說「我也可以這樣做」；同樣的畫面放在自我效能低的人面前，結論卻可能是「我不認為我能這樣做」。

一件事還很少人做過的時候，角色楷模特別重要。女性的生涯發展常受性別角色的社會期待限制，想走進傳統上以男性為主的工作環境，身邊有沒有職業婦女、女性高階主管可以看，會影響她覺得自己走不走得到。

替代經驗也常跟表現成就接在一起用。以練習應徵面試為例，先看示範的面試錄影，再自己模擬一次錄下來，看完修正、再練，反覆到抓到訣竅為止。看別人做到，先把「可能」打開；自己做到，判斷才算落實。

它容易跟替代性增強搞混。替代性增強是看到別人做某件事得到獎賞，就推斷自己做了也會得到，改變的是對「做了會怎樣」的預期，比較接近結果預期；替代經驗改變的是對「我做不做得到」的判斷。

口語說服：別人說你可以，分量有多重

口語說服是父母、朋友或其他重要他人，對一個人的表現給鼓勵或讚賞。影響力大小要看說話的人：愈專業、愈有公信力、對聽的人愈有吸引力，說服效果就愈大。

它的分量比前兩個來源輕。別人的鼓勵是一份外來的判斷，還沒有經過自己驗證。鼓勵還是有用，只是光靠鼓勵很難把自我效能撐起來，所以它通常放在演練旁邊當支持，主體還是親自演練。

生理激發：身體的訊號也被拿來當證據

最後一個來源在身上。人會從自己的內在線索判斷有沒有把握：手心流汗、心跳加快、面紅耳赤，這些過度亢奮的反應不利於信心，一考數學就緊張的人，很容易把那份緊張讀成「我數學不行」的證明。

焦慮降下來，人能更正確、更穩定地把任務做好，自我效能也跟著提高。這一端的調整方法比較直接，像是有系統的壓力管理訓練和肌肉放鬆訓練，都是在幫人控制不當的身心反應。

交互決定論：自我效能不是單向的原因

自我效能屬於社會認知論，要放回這一派的因果觀裡看。班度拉提出交互決定論（reciprocal determinism），主張性格、行為、環境三者互為因果，是一套隨時間彼此影響的動力系統。有些理論只用內在的力量解釋行為，行為主義則只看外在環境，他認為兩邊都太簡化。

放到自我效能上就很清楚：它影響一個人選擇進入什麼情境、在裡面怎麼做，做出來的結果改變了環境，也回頭改變他對自己的判斷。人被情境塑造，同時也在挑選情境，社會認知論很看重這種挑選的能力，因為它讓人能主動影響自己的發展方向。交互決定論的完整例子，以及社會認知論在各家人格理論裡的位置，整理在人格理論各取向比較表；同一派的 Mischel 則進一步用認知－情感處理系統（CAPS）說明行為為什麼會隨情境有系統地變化。

自我效能真的會影響行為嗎：定錨實驗

有人會質疑：真正決定表現的也許是能力，能力好的人自我效能高、表現也好，自我效能只是跟著出現而已。要回答這個問題，得讓能力維持不變，只改變自我效能。

Cervone 與 Peake 用的是定錨。受試者做一系列作業之前，先被問「你能完成的題數會比 X 多還是少」，X 是隨機抽出來的數字，有的偏高、有的偏低，接著再請他們估計自己能完成幾題。結果隨機數字偏高的那組，自我效能也偏高；開始做作業之後，這組放棄前撐得更久。兩組的實際能力沒有差別，只是一個看似無關的數字讓他們對自己的判斷不同，而這份判斷就改變了行動。

這類研究整理出自我效能影響經驗和行為的幾條路徑：選擇多難的目標、投入多少努力與堅持、做事時的心情，以及面對壓力與失落時怎麼因應。

有目標就會有動力嗎：自我效能、目標與自我評估

有目標不一定就有動機。Bandura 與 Cervone 讓受試者做一項費力的體能活動，分成「有目標也有表現回饋」「只有目標」「只有回饋」「兩者都沒有」四組，結果目標和回饋都有的那組動機最強。

那誰最賣力？對自己低於標準的表現不滿、同時對做得更好很有把握的人，下一階段最努力；只有不滿，或只有正向的自我效能，努力程度都比不上；不滿和自我效能都低的人，後續的努力反而下降。「差距」要搭配「我覺得補得起來」，才會變成動力。

自我效能與焦慮、憂鬱的關係

社會認知論用自我效能解釋焦慮和憂鬱怎麼形成，看的是一個人覺得自己應付不應付得來。面對潛在的威脅，自覺愈沒有能力因應，愈可能高度焦慮；引發焦慮的是那份「我處理不了」的判斷，不只是事件本身。對想要的結果覺得自己無能為力，則跟憂鬱有關。

班度拉還做了一個細緻的區分：標準和表現之間的落差，可能讓人更努力，也可能讓人漠不關心，或讓人憂鬱，關鍵是自我效能和對標準的看法。相信自己做得到，落差會變成動機；覺得目標不切實際，人會放棄，可能挫折、生氣，但不會因此憂鬱；覺得目標合理、自己卻做不到的時候，憂鬱才比較容易出現。研究也發現這條路是雙向的，心情低落時，人傾向設定更完美、更難達到的標準。

這些是理論描述的傾向，拿來理解一種常見的心理歷程很有用，但不能反過來從一個人的情緒推論他的自我效能出了什麼問題。

自我效能常跟哪些概念搞混

• 自我效能與自尊：自尊評估整體的自我價值，自我效能評估特定情境裡能做到什麼，兩者可以不同步。
• 自我效能預期與結果預期：前者問「我做不做得到」，後者問「做了會得到什麼」。決定會不會去做的，通常是前者。
• 替代經驗與替代性增強：替代經驗改變的是對自己能力的判斷，替代性增強改變的是對行為結果的預期。
• 自我效能與自我增強：自我增強是人替自己訂下標準，達到了就肯定自己；自我效能是判斷自己能不能達到。成功經驗累積起來，兩者常常一起長出來，但問的是不同的問題。

自我效能跟自信差在哪：常見的誤會

自我效能不等於整體的自信。說一個人「很有自信」，通常講的是整體印象，自我效能卻是一件事一件事分開看，同一個人可以簡報很有把握、談判完全沒底。

多鼓勵不一定能提升自我效能。口語說服只是四個來源之一，分量又比較輕。想讓一個人對某件事更有把握，親身做成功的經驗通常比一句「你可以的」有力得多。

自我效能不是愈高愈好。它是一份判斷，貼近現實才有用；膨脹到脫離現實的把握，一樣會讓人做出對自己不利的決定。

研究結果是群體層次的關聯。自我效能跟表現、情緒、健康行為之間的關係，是在一群人身上找到的規律，不能換算成對某一個人的保證。