情緒的六個成分與情緒調節策略

情緒是什麼

情緒（emotion）是人在解釋當前處境的變化時，產生的短暫、多成分反應。評估這個變化對自己不利，就出現負向情緒；看到成功的前景或好運，就出現正向情緒。

這個定義有兩個重點，日常講情緒的時候通常都被略過。

第一個是「解釋」。引發情緒的不是事件本身，是人對事件的評估。第二個是「多成分」。強烈的情緒含有六種成分，它們必須同時出現才構成情緒，任何一種單獨存在都不算。

把情緒看成多重成分的系統，好處是可以跟相關的狀態分開。心情就是最常被混進來的一種。更實用的是，一旦知道情緒有六段，就會發現調節情緒其實是在選要動哪一段，而動不同的段落，代價差很多。

情緒和心情的差別

這兩個詞平常混著用，教科書分得很清楚，有四個對比面向。

對象：情緒有明確的對象，總是關於某個人或某件事；心情是自由浮動的，找不到具體的指向。

持續時間：情緒是幾秒到幾分鐘的事；心情可以持續數小時到數天。

成分組成：情緒是六種成分組成的複雜系統；心情主要只涉及主觀經驗這一項。

類別性：情緒可以區分成離散的類別（生氣、害怕、難過）；心情比較像愉悅程度與激發程度上的連續變化。

分清楚這組差別有實際的用處。一整天都悶悶的、說不出在悶什麼，那是心情，去找「是誰惹我」多半找不到；被某句話刺到，那是情緒，對象很明確。

認知評估：情緒歷程的起點

圖示化的情緒模型裡，第一個方格不是情緒，是人與環境關係（person-environment relationship）：人此刻在世界上、在關係裡的客觀處境，例如遭受侮辱，或看到繽紛的日落。這個處境是背景條件，本身不算情緒的成分。

把處境變成情緒的是認知評估。人依照自己的目標與利益去詮釋事件，這個詮釋決定了情緒的種類與強度。

有意思的是，描述情緒的時候，人講的其實都是評估的內容。「我生氣是因為她太不公平」「我害怕自己被拋棄」，不公平與被拋棄都不是感覺，是判斷。情緒類別的區分，主要就來自這些判斷。

這也解釋了為什麼同一件事在不同人身上會長出完全不同的情緒，甚至完全長不出情緒。差別不在事件，在詮釋的框架。

情緒的二因論與激發狀態的錯誤歸因

認知成分的重要性，是在 1960 年代初期才真正被重視的。

Schachter 與 Singer 在 1962 年做了一個著名的研究。參與者被注射腎上腺素，這會引起自主神經系統的生理激發，像是心跳與呼吸加快、肌肉顫抖、緊張不安。實驗者操弄的是給參與者的訊息：一部分人被正確告知藥物會引起這些反應，一部分人沒有。結果是，能解釋自己為什麼心跳加速的人，比較不受情境影響；不知道原因的人，就依照現場的氣氛去詮釋這股激發。

從這裡長出來的二因論主張，情緒由兩個因素組成：一股無法解釋的生理激發，加上對這股激發的認知解釋。換句話說，生理激發決定強度，認知評估決定種類。

這個理論的實驗支持其實不算強。關鍵的差異沒有達到統計顯著水準，後來也不容易複製，而且真實生活裡「無法解釋的生理激發」很少見，大部分時候人都知道自己為什麼心跳快。

不過從它延伸出來的激發狀態錯誤歸因（misattribution of arousal），倒是被重複驗證了。有一項研究讓參與者先做費力的運動，接著在作業期間被實驗者的同謀挑釁。運動留下的殘餘激發加上挑釁引起的激發，讓憤怒反應比沒運動的人更強烈。身體的激發還沒退，人就把它算在下一件事頭上。

當代的心理建構取向是這條線的延續。Barrett 的概念行動模式主張，外界的感覺、體內的感覺與先前的經驗，經過腦部自動分類之後才產生情緒的意義。情緒因此不是固定的離散實體，而是被建構出來的。

主觀經驗：感覺會回頭改變你看到的世界

主觀經驗就是一般說的感覺，它發生在意識覺察的層次。但評估本身可以在意識之外運作：在恐慌症患者觀看蜘蛛或蛇的圖片時採用反向遮蔽程序，避免意識覺察，情緒相關的反應仍然出現。研究者因此主張，情緒可以發生在毫無意識感受的時候。

感覺有什麼用？它提供當前事件跟自己有多相關的回饋。負向情緒像害怕或生氣，是環境裡有東西構成威脅的線索，提示要保護自己；正向情緒像愉快或感興趣，訊號是安全與滿足，可以去玩、去探索。

比較少被講的是，感覺會回過頭改變認知。

感受修正注意與學習。 人傾向注意跟當下感受一致的事件，也因此對它了解更多。經典實驗用催眠誘發快樂或悲傷，讓參與者讀兩位男子的故事，隔天在中性情緒下回想，對自己認同的那個角色回憶量較多。

感受修正評價與判斷。 快樂的時候覺得朋友照鏡子只是習慣，易怒的時候就一直想著他多愛慕虛榮。對風險的判斷也一樣：害怕讓人把情境評估為不可靠、難以控制，風險估計因此偏悲觀；憤怒讓人覺得情境可靠、可掌控，風險估計反而積極。

這形成一個循環。恐懼讓世界顯得更危險，因而加強恐懼；感受又讓人更容易注意和記住跟它一致的事實，初始情緒就被放大。這個循環是反芻之所以難停的原因之一。

臉部回饋假說：表情也會產生情緒

臉部肌肉活動除了對外溝通，也構成主觀的情緒經驗，這是臉部回饋假說（facial feedback hypothesis）。它的邏輯跟 James-Lange 的主張相通：人可以從自主生理激發獲得回饋，也可以從臉部肌肉的回饋知覺到情緒。

要驗證這個假說很難，因為參與者可能只是依照常識回答「笑了就該覺得好笑」。Strack 等人在 1988 年的設計繞開了這一點：讓參與者用牙齒咬著筆（強制做出接近微笑的肌肉動作）或用嘴唇含著筆（擋住微笑），再評估卡通有不有趣。咬筆那一組評分較高。

其他實驗指出還有一條間接路徑。Levenson 等人發現特定的臉部肌肉活動會改變心跳與皮膚溫度，也就是說臉部活動可以先改變生理激發，再影響情緒。身體姿勢也有類似的效果。

這條回饋路線是真的，但它在日常生活裡不是主角。情緒的主要起點仍然是對情境的認知評估，臉部回饋是輔助性的機制。

情緒調節是什麼

情緒調節（emotion regulation）指的是人對自己情緒的反應，它本身就是情緒的第六個成分。

最常被誤解的一點是目標。人並不總是想讓情緒變小，有時候想維持或增強某種情緒，正向負向都有：先讓自己生氣起來，才有力氣去談那場難談的話。

情緒與情緒調節也分不開。社會化的過程有很大一部分就是在教孩子如何、何時調節情緒。收到長輩送的醜毛衣要怎麼反應，是父母直接教、或是做給孩子看的。早期的情緒調節能力，還能預測後來的社會適應。

調節策略用久了會自動化。同一套做法重複多年之後，不再需要意識介入，變成遇到事情就跑出來的反應。這也是為什麼要改一個人慣用的調節方式並不容易。

情緒調節策略怎麼分類

分類的方式有幾套，最好用的一套是按介入的時機分。

以前因為焦點（antecedent-focused）的策略在情緒反應完整出現之前介入，包括選擇或改變情境、轉移注意力、改變對情境的解讀。

以反應為焦點（response-focused）的策略在情緒已經起來之後才處理，最典型的是抑制表情。

另外兩組常見的切法是認知與行為（動內心的評估，還是動外在的行為），以及轉移與專注（避開情緒刺激，還是直接面對感受）。這幾套分類可以疊著用，也常常有時序：先轉移讓自己冷靜，再回頭專注處理。

再評估與壓抑的差別

這是情緒調節裡最重要的一組對比，回到那件醜毛衣就很清楚。

一種做法是壓下厭惡與失望的表情，露出微笑抱一下長輩。另一種做法是重新看待這件毛衣，想到對方挑了很久。前者是壓抑，後者是再評估。

研究的結果偏向再評估。努力壓抑臉部肌肉活動會干擾認知功能：在一項研究裡，參與者觀看嚴重傷口的投影片，被要求壓抑表情的那一組，後續的記憶表現受到損害。壓抑還會提高自主神經系統的活動與杏仁核的活化，長期使用與社交上的代價有關。

再評估不產生這些代價。它從源頭換掉情緒的來源，而不是在出口擋住它，所以對認知功能與社交能力都沒有負面影響。

這也回到六個成分的架構。壓抑動的是第五個成分（臉部肌肉活動），前面四段都已經發生完了，身體照樣付出代價，只有別人看不到；再評估動的是第一個成分（認知評估），後面五段就長成不一樣的形狀。

反芻與分心：短期有效的是哪一個

還有一組常被拿來比。反芻是不斷重複思考悲傷或憤怒的原因與結果，分心是去打籃球或讀一本有趣的小說。

至少在短期，分心比反芻有效。反芻傾向提高負向情緒，分心則會降低它。

這個結果常被誤讀成「不要想，去做點別的就好」。要留意兩件事。分心處理的是當下的情緒溫度，事情本身還在；研究講的也是短期。反芻之所以無效，是因為它只是重播，不會產生新的理解，跟真正把事情想清楚不是同一件事。

「情緒管理」這幾個詞平常常被講錯

「情緒管理」不等於不要有情緒。 過度的情緒控制不健康，放任爆發也不健康。憤怒是最清楚的例子：每個人都會生氣，差別在後面怎麼疏導。

「不要想太多」通常指向分心，不是再評估。 再評估要真的換掉對事件的解讀，而且那個新解讀得站得住腳；叫自己別想，比較接近轉移注意力，效果只在短期。

「表情管理」有代價。 把情緒從臉上收起來，並不會讓身體跟著平靜，自主神經的活動反而升高，還會佔用認知資源。

情緒不是一個狀態，是一段歷程。 它會隨時間展現和改變，調節反應又會回饋到前面所有成分。把某一刻的感受當成「我現在的情緒是什麼」，會漏掉它正在往哪裡走。